Freekeh aux épinards épicé à la harissa
accompagné de carottes rôties, garni de feta et d'amandes grillées
Le freekeh appartient à une variété orientale ancienne de blé dur, cueilli avant maturité et surnommé « blé vert ». Il est entre autres riche en fibres, glucides complexes, vitamine B, fer et magnésium.
Ingrédients
1 pièce(s)
Carotte
⅓ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
75 g
Freekeh
5 g
Amandes effilées
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
9.9 g
Harissa
65 g
Jeunes pousses d'épinards
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
1 cc
Miel
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes [à faible teneur en sel]
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220 degrés. Pour le freekeh, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole et émiettez-y 1/4 de cube de bouillon par personne. Coupez la carotte en deux dans le sens de la longueur, puis en fins bâtonnets de 1/2 cm d'épaisseur maximum. Dans le bol, mélangez-les à 1 cc d’épices du Moyen-Orient et 1/2 cs d’huile d’olive par personne.
Conseil: Si vous surveillez votre apport en sel, utilisez la moitié de bouillon cube par personne, la moitié de la harissa et éventuellement moins de feta. Vous pourrez utiliser le reste de harissa dans une marinade pour de la viande ou des légumes par exemple.
Disposez les carottes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis enfournez-les 20 à 25 minutes. Retournez-les à mi-cuisson et ajoutez un filet d’huile d’olive si nécessaire. Les carottes sont cuites lorsque les pointes commencent à se colorer et que l’intérieur est tendre. Faites cuire le freekek 17 à 20 minutes. Égouttez-le et réservez-le sans couvercle.
Conseil: Le saviez-vous ? Le freekeh est fabriqué à partir de grains de blé complet. Les céréales complètes sont produites avec la totalité du grain, son compris. Le freekeh est ainsi riche notamment en fibres, vitamine B, fer et magnésium.
Faites chauffer la poêle à feu moyen-vif sans matière grasse et dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle.
Conseil: Surveillez-les bien : elles peuvent vite brûler !
Écrasez ou émincez l’ail. Émincez l’oignon. Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la même poêle et revenir l’oignon et l’ail 2 à 3 minutes. Ajoutez le miel et la harissa. Faites chauffer 30 secondes ou jusqu’à ce que les parfums se libèrent. Incorporez immédiatement la sauce au freekeh.
Conseil: Attention ! La harissa est très piquante. Mesurez bien les quantités !
Ajoutez les épinards au freekeh par poignée dans la casserole en remuant bien à chaque fois.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat est riche en fibres, notamment grâce aux légumes et au freekeh, ainsi qu'en calcium, grâce à la feta et aux amandes. Il vous apporte ainsi presque 50 % des AJR en fibres et en calcium !
Servez le freekeh sur les assiettes. Disposez les carottes rôties par-dessus. Émiettez la feta sur le tout et garnissez des amandes grillées.