Filet d'églefin et sauce à la ciboulette
servi avec des pommes de terre et des carottes rôties
L'églefin de cette recette est pêché à la ligne, ce qui réduit sa prise au minimum. C'est en partie pour cette raison qu'il a reçu le label MSC.
Ingrédients
⅖ bouquet(s)
Carottes en botte
250 g
Pomme de terre
2.5 g
Ciboulette fraîche
25 g
Yaourt entier BIO
1 pièce(s)
Filet d'églefin
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
½ cc
Moutarde
½ cs
Beurre [végétal]
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220 degrés. Pour les pommes de terre et les carottes, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Pesez 250 g de carottes par personne. Coupez-les dans le sens de la longueur, puis en quartiers. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en morceaux longs et étroits.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat est riche en vitamine A grâce aux carottes. La vitamine A est importante pour la croissance, les yeux et le système immunitaire. Ce plat est aussi pauvre en sel et riche en fibres.
Faites cuire les carottes et les pommes de terre ensemble 8 à 10 minutes dans la casserole à couvert. Égouttez-les et réservez-les sans couvercle.
Épongez les carottes et les pommes de terre avec l’essuie-tout. Dans le bol, mélangez-les à 1 cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-les 20 à 30 minutes (voir conseil). Salez et poivrez.
Conseil: Le temps de cuisson au four peut être plus long avec un four micro-ondes combiné ou électrique. Piquez les légumes avec une fourchette : si elle rentre bien dedans, les légumes sont cuits.
Pendant ce temps, ciselez ou coupez finement la ciboulette fraîche. Dans le petit bol, mélangez le yaourt entier, 1/2 cc de moutarde par personne et la ciboulette. Assaisonnez de sel et de poivre.
Conseil: Le saviez-vous ? Le yaourt vous permet de préparer une sauce équilibrée et rafraîchissante. Peu calorique, il est aussi une source de calcium et de vitamine B2 !
Vers la fin de la cuisson au four, épongez le filet d'églefin avec l’essuie-tout. Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la poêle et cuire le filet d'églefin 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. Retirez le poisson de la poêle et incorporez la sauce à la ciboulette à la graisse de cuisson.
Servez les carottes et les pommes de terre sur les assiettes. Disposez le filet d'églefin par-dessus et accompagnez de sauce à la ciboulette.