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Filet d'églefin et sauce à la ciboulette
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Filet d'églefin et sauce à la ciboulette

Filet d'églefin et sauce à la ciboulette

servi avec des pommes de terre et des carottes rôties

L'églefin de cette recette est pêché à la ligne, ce qui réduit sa prise au minimum. C'est en partie pour cette raison qu'il a reçu le label MSC.

Préparation40 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

⅖ bouquet(s)

Carottes en botte

250 g

Pomme de terre

2.5 g

Ciboulette fraîche

25 g

Yaourt entier BIO

1 pièce(s)

Filet d'églefin

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

½ cc

Moutarde

½ cs

Beurre [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)590 kcal
Énergie (kJ)2469 kJ
Graisses21 g
dont saturés7 g
Glucides62 g
dont sucres11 g
Fibres14.6 g
Protéines31 g
Sel1 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Grand bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Essuie-tout
Petit bol
Poêle

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 220 degrés. Pour les pommes de terre et les carottes, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Pesez 250 g de carottes par personne. Coupez-les dans le sens de la longueur, puis en quartiers. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en morceaux longs et étroits.

Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat est riche en vitamine A grâce aux carottes. La vitamine A est importante pour la croissance, les yeux et le système immunitaire. Ce plat est aussi pauvre en sel et riche en fibres.

Cuire à l'eau
2

Faites cuire les carottes et les pommes de terre ensemble 8 à 10 minutes dans la casserole à couvert. Égouttez-les et réservez-les sans couvercle.

Rôtir
3

Épongez les carottes et les pommes de terre avec l’essuie-tout. Dans le bol, mélangez-les à 1 cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-les 20 à 30 minutes (voir conseil). Salez et poivrez.

Conseil: Le temps de cuisson au four peut être plus long avec un four micro-ondes combiné ou électrique. Piquez les légumes avec une fourchette : si elle rentre bien dedans, les légumes sont cuits.

Préparer la sauce à la ciboulette
4

Pendant ce temps, ciselez ou coupez finement la ciboulette fraîche. Dans le petit bol, mélangez le yaourt entier, 1/2 cc de moutarde par personne et la ciboulette. Assaisonnez de sel et de poivre.

Conseil: Le saviez-vous ? Le yaourt vous permet de préparer une sauce équilibrée et rafraîchissante. Peu calorique, il est aussi une source de calcium et de vitamine B2 !

Réchauffer la sauce
5

Vers la fin de la cuisson au four, épongez le filet d'églefin avec l’essuie-tout. Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la poêle et cuire le filet d'églefin 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. Retirez le poisson de la poêle et incorporez la sauce à la ciboulette à la graisse de cuisson.

Servir
6

Servez les carottes et les pommes de terre sur les assiettes. Disposez le filet d'églefin par-dessus et accompagnez de sauce à la ciboulette.