Filet de merlu et boulgour à la méditerranéenne
sauce crémeuse aux poivrons grillés
Le filet de merlu est un poisson savoureux, naturellement pauvre en graisses. Il est ainsi parfaitement approprié pour ce repas équilibré. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 270 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
1 pièce(s)
Filet de merlu
50 g
Yaourt entier BIO
75 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
20 g
Sauce au poivron grillé
2 pièce(s)
Oignon nouveau
½ pièce(s)
Poivron
1.5 pièce(s)
Tomate
15 g
Harissa
Ingrédients à avoir chez soi
¾ cs
Huile d'olive
0.1 pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
1 cc
Huile d'olive vierge extra
1 cc
Vinaigre de vin blanc
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans une bouilloire. Coupez l'oignon nouveau en fines rondelles. Réservez séparément le blanc du vert. Détaillez le poivron en fines lanières. Coupez la tomate en dés.
Dans le saladier, mélangez par personne : 1 cc d'huile d'olive extra vierge, 1 cc de vinaigre de vin blanc et la moitié de la sauce aux poivrons grillés. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez ensuite la tomate et la moitié de la partie verte de l'oignon nouveau au saladier. Mélangez bien. Réservez le reste du vert de l'oignon nouveau pour la garniture.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la casserole et revenir la partie blanche de l'oignon nouveau 2 minutes à feu doux. Ajoutez le boulgour et faites-le cuire 1 minute à feu moyen. Versez ensuite l'eau en vous assurant que le boulgour est bien recouvert. Émiettez-y 1/4 du bouillon cube par personne. Portez à ébullition et faites cuire le boulgour 10 minutes à couvert et à feu doux. Égouttez-le et réservez-le sans couvercle.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poivron 5 à 7 minutes. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez le poivron et la tomate au saladier. Mélangez bien.
Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Frottez-le d'harissa, de sel et de poivre. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la même poêle et cuire le poisson 2 à 3 minutes côté peau. Retournez-le et poursuivez-en la cuisson 1 à 2 minutes de l'autre côté. Salez et poivrez à votre goût.
Conseil: Je gebruikt niet alle Griekse yoghurt in dit recept, gebruik de rest om eens een romige salade dressing mee te maken of toe te voegen aan je ontbijt.
Mélangez le yaourt au restant de sauce aux poivrons grillés. Salez et poivrez. Dans le saladier, incorporez le boulgour au mélange de tomate et poivron. Servez le boulgour sur les assiettes et déposez le poisson dessus. Garnissez le poisson de sauce aux poivrons crémeuse, et disposez le restant de sauce à côté. Garnissez le tout de la partie verte d'oignon nouveau réservée.