Filet de merlu au four en sauce soja-moutarde
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Filet de merlu au four en sauce soja-moutarde

Filet de merlu au four en sauce soja-moutarde

purée de pommes de terre-épinards & tomates rôties

Les tomates ont été importées en Europe par les explorateurs. Cultivées au début comme plantes décoratives en Amérique du Sud, elles ont été rapidement adoptées en cuisine pour leur goût délicieux et leur polyvalence.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +
Allergènes:
Soja
Blé
Poisson

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Pomme de terre

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Gousse d'ail

2 pièce(s)

Tomate

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

100 g

Épinards

(Peut contenir Céleri)

1 pièce(s)

Filet de merlu

(Contient Poisson)

2.5 g

Persil frisé frais

(Peut contenir Céleri)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Moutarde

1 cs

Beurre [végétal]

1

Lait [végétal]

1 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2405 kJ
Énergie (kcal)575 kcal
Graisses29.4 g
dont saturés11.2 g
Glucides44.4 g
dont sucres5.9 g
Fibres10.8 g
Protéines31 g
Sel2.6 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Petit bol
Papier sulfurisé
Plat à four
Essuie-tout
Poêle
Presse-purée

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 210°C. Pour les pommes de terre, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. Épluchez-les ou lavez-les bien puis coupez-les en gros morceaux. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l'ail. Coupez les tomates en petits quartiers.

Préparer la sauce moutarde
2

Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Prélevez-en un peu d'eau de cuisson, puis égouttez-les et réservez-les sans couvercle. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’oignon et l’huile d’olive. Poivrez à votre goût.

Cuire le filet de merlu
3

Ajoutez les tomates au plat à four recouvert de papier sulfurisé et mélangez-les avec 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez le filet de merlu avec l’essuie-tout et déposez-le sur les tomates. Nappez-le du reste de sauce soja-moutarde et enfournez le tout 15 à 18 minutes.

Cuire les épinards
4

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et cuire l’ail 1 minute. Pendant ce temps, émincez finement 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez-les réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil frisé.

Le saviez-vous ? Nous savons que les épinards sont riches en fer, mais ils sont aussi riches en calcium. 200 g d'épinards vous apportent autant de calcium qu'un verre de lait.

Préparer la purée
5

Écrasez les pommes de terre au presse-purée en purée homogène. Ajoutez-y le reste de beurre et 1 filet de lait - ou de liquide de cuisson réservé - pour l’onctuosité. Ajoutez les épinards cuits. Mélangez bien, puis salez et poivrez à votre goût.

Servir
6

Servez le reste des épinards sur les assiettes et la purée de pommes de terre-épinards dessus. Disposez le filet de merlu et les tomates à côté. Garnissez du persil frisé. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.