Filet de merlu à la meunière aux épinards et amandes
accompagné d’une purée de carotte et de lentilles
Vous cuisniez aujourd’hui un poisson à la meunière. Un vrai classique ! Vous le faites frire dans de la farine et lui donnez une touche de citron rafraichisante. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
⅓ pièce(s)
Carotte jaune
1 pièce(s)
Gousse d'ail
¼ pièce(s)
Citron
150 g
Mélange de carottes et oignons prédécoupés
40 g
Lentilles rouges fendues
10 g
Amandes effilées
1 pièce(s)
Filet de merlu
0.48 cc
Paprika fumé en poudre
100 g
Épinards
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Farine
½ cs
Huile d'olive
125 ml
Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]
1 cs
Beurre [végétal]
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon. Coupez la carotte jaune en deux dans la longueur, puis en demi-rondelles. Émincez ou écrasez l’ail. Coupez le citron en quartiers.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen dans la sauteuse. Ajoutez-y la carotte jaune, l’ail et le mélange de carottes et d’oignon prédécoupés. Faites cuire le tout 3 à 4 minutes, puis salez et poivrez à votre goût. Ajoutez les lentilles rouges et le bouillon, puis portez à ébullition à couvert. Faites cuire le tout 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.
Conseil: Le saviez-vous ? De toutes les légumineuses, les lentilles sont celles qui contiennent le plus de fer. Sans compter que, comme les épinards, elles sont riches en fibres et en potassium. Ce dernier contribue au maintien d’une bonne pression artérielle.
Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse et faites-y dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle. Disposez 1/2 cs de farine par personne sur une assiette. Épongez le poisson à l’essuie-tout, puis frottez-le de sel et de poivre. Passez-le dans la farine et faites tomber l’excédent en tapotant. Réservez le poisson jusqu’à utilisation.
Lorsque les carottes et les lentilles sont cuites, retirez la sauteuse du feu. Mixez le tout au mixeur plongeant. Ajoutez 1/2 cs de beurre et 1/2 cc de paprika fumé en poudre par personne. Salez et poivrez à votre goût puis couvrez et maintenez au chaud à feu doux.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les amandes. Lorsque le beurre mousse, ajoutez le poisson et faites-le cuire 2 à 3 minutes côte peau et 1 à 2 minutes de l'autre côté. Retirez-le ensuite de la poêle et maintenez-le au chaud sous une feuille d’aluminium. Disposez les épinards dans la poêle et laissez-les réduire.
Conseil: Le saviez-vous ? Le merlu de ce plat est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance des enfants. Les personnes consommant peu de pain, ou du pain sans sel iodé, risquent des carences. Il est donc important de manger régulièrement du poisson (d'eau de mer), des œufs, des produits laitiers et/ou des algues.
Servez la purée de carottes et de lentilles sur les assiettes et disposez les épinards par-dessus. Déposez le filet de merlu sur les épinards et pressez 1 quartier de citron par-dessus. Garnissez le plat des amandes effilées et du reste de quartiers de citron.