Couscous vert au thon et pois mange-tout
Préparé avec de l’avocat, des fines herbes et des graines de courge
Couleur du printemps mais aussi des les légumes frais : en mai le vert est à l'honneur au menu. Ici, c'est le pois gourmand : un aliment riche en vitamine C mais aussi en fibres.
Ingrédients
85 g
Semoule complète
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Avocat
1 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Gousse d'ail
10 g
Graines de courge
10 g
Persil plat et menthe frais
75 g
Pois mange-tout
1 boîte(s)
Thon à l'huile d'olive
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
150 ml
Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]
à votre goût
Poivre et sel
1 cs
Huile d'olive vierge extra
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon dans la casserole et portez-le à ébullition. Hors du feu, ajoutez le couscous et laissez-le gonfler 10 minutes à couvert. Égrainez-le ensuite à la fourchette.
Râpez le zeste du citron et pressez le jus (voir conseil). Coupez l’avocat en deux, puis retirez-en le noyau et la peau. Taillez-en la chair en tranches et arrosez-le d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elles noircissent. Coupez les tomates en petits morceaux. Émincez ou écrasez l’ail.
Conseil: Ce citron biologique n’a peut-être pas tout à fait l’apparence attendue, mais elle n’a aucun effet sur son goût : vous pouvez en utiliser le zeste sans aucun souci.
Faites chauffer la poêle à feu vif et faites griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les graines de courge. Ajoutez l’ail et les pois mange-tout, puis faites sauter le tout 1 à 2 minutes. Retirez la poêle du feu.
Conseil: Les pois mange-tout sont pleins de bons nutriments. Ils sont notamment riches en vitamine C (bonne pour le système immunitaire), en potassium (pour une bonne tension artérielle) et en fibres (pour des intestins en bonne santé).
Détachez les feuilles de menthe des brins. Dans le bol profond, mélangez 1 cs d’huile d’olive vierge extra, 1 cs de couscous, 1/2 cs de jus de citron, 1 cc de zeste et 1 cs d’eau. Ajoutez les brins de persil entiers et les feuilles de menthe. Passez le tout au mixeur plongeant jusqu’à obtenir une sauce homogène. Salez et poivrez.
Mélangez la moitié de la sauce verte au couscous. Incorporez ensuite le thon (avec son huile d’olive), les pois mange-tout et la tomate. Servez le plat dans des assiettes creuses et disposez les tranches d’avocat par-dessus. Arrosez-le avec le reste de la sauce verte,garnissez-le avec les graines de courge, puis salez et poivrez.