HelloFresharrow right iconarrow right iconRecipesarrow right iconarrow right iconCouscous Vert Au Thon Et Pois Mange Tout
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Couscous vert au thon et pois mange-tout

Couscous vert au thon et pois mange-tout

Préparé avec de l’avocat, des fines herbes et des graines de courge

Héros vert
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Couleur du printemps mais aussi des les légumes frais : en mai le vert est à l'honneur au menu. Ici, c'est le pois gourmand : un aliment riche en vitamine C mais aussi en fibres.

Allergènes:Céréales contenant du glutenPoisson

Préparation30 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

140 g

Semoule

(ContientCéréales contenant du gluten)

½ pièce(s)

Citron jaune BIO

1 pièce(s)

Avocat

2 pièce(s)

Tomates prunes

1 pièce(s)

Gousse d'ail

20 g

Graines de courge

(Peut contenirFruits à coque, Sésame, Cacahuètes)

20 g

Persil plat et menthe frais

(Peut contenirCéleri)

150 g

Pois mange-tout

140 g

Thon à l’huile

(ContientPoisson)

Ingrédients à avoir chez soi

2 cs

Huile d'olive vierge extra

300 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)3331 kJ
Énergie (kcal)796 kcal
Graisses47.0 g
dont saturés7.0 g
Glucides62 g
dont sucres6.0 g
Fibres10 g
Protéines26 g
Sel2.0 g
Ustensiles
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Râpe
Poêle
Mixeur plongeant
Bol haut
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Préparez le bouillon dans la casserole et portez-le à ébullition. Hors du feu, ajoutez le couscous et laissez-le gonfler 10 minutes à couvert. Égrainez-le ensuite à la fourchette.

2

Râpez le zeste du citron et pressez le jus (voir conseil). Coupez l’avocat en deux, puis retirez-en le noyau et la peau. Taillez-en la chair en tranches et arrosez-le d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elles noircissent. Coupez les tomates en petits morceaux. Émincez ou écrasez l’ail.

3

Faites chauffer la poêle à feu vif et faites griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle.

4

Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les graines de courge. Ajoutez l’ail et les pois mange-tout, puis faites sauter le tout 1 à 2 minutes. Retirez la poêle du feu.

5

Détachez les feuilles de menthe des brins. Dans le bol profond, mélangez 1 cs d’huile d’olive vierge extra, 1 cs de couscous, 1/2 cs de jus de citron, 1 cc de zeste et 1 cs d’eau. Ajoutez les brins de persil entiers et les feuilles de menthe. Passez le tout au mixeur plongeant jusqu’à obtenir une sauce homogène. Salez et poivrez.

6

Mélangez la moitié de la sauce verte au couscous. Incorporez ensuite le thon (avec son huile d’olive), les pois mange-tout et la tomate. Servez le plat dans des assiettes creuses et disposez les tranches d’avocat par-dessus. Arrosez-le avec le reste de la sauce verte,garnissez-le avec les graines de courge, puis salez et poivrez.