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Couscous perlé aux pois chiches rôtis et fromage grec
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Couscous perlé aux pois chiches rôtis et fromage grec

Couscous perlé aux pois chiches rôtis et fromage grec

légumes au four et herbes fraîches

Les pois chiches grillés donnent une note croquante à ce plat ! Ils sont nutritifs et intéressants à mélanger à des épices pour être dégustés en snack par exemple.

Tags:
Végé
Moins de CO2e
Légumes +
Allergènes:
Blé
Lait (contient du lactose)

Préparation40 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Courgette blanche

1 pièce(s)

Tomate

5 g

Thym et origan frais

½ paquet(s)

Pois chiches

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

1 pièce(s)

Gousse d'ail

¼ pièce(s)

Citron

75 g

Couscous perlé

(Contient Blé Peut contenir Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)

40 g

Fromage grec

(Contient Lait (contient du lactose))

½ pièce(s)

Poivron

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Beurre [végétal]

1.5 cs

Huile d'olive

225 ml

Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3294 kJ
Énergie (kcal)787 kcal
Graisses37 g
dont saturés12.9 g
Glucides80.1 g
dont sucres13.2 g
Fibres14.6 g
Protéines27.1 g
Sel3 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Essuie-tout
Wok ou sauteuse avec couvercle

Instructions

Couper les légumes
1

Préchauffez le four à 220°C et préparez le bouillon. Coupez la courgette en demi-rondelles, le poivron en dés et la tomate en quartiers. Dans le bol, mélangez la courgette, le poivron, la tomate et la moitié des brins de thym avec 3/4 cs d’huile d’olive par personne(voir conseil). Salez et poivrez. Disposez-les sur 1 côté de la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Conseil : Les brins de thym peuvent être utilisés entiers, ce qui permet de gagner du temps. Si vous le préférez, vous pouvez aussi les effeuiller.

Enfourner les légumes
2

Épongez les pois chiches avec l’essuie-tout. Dans le même bol, mélangez-les avec, par personne : 1 cc d'épices du Moyen-Orient, 3/4 cs d’huile d’olive, du sel et du poivre. Disposez-les sur l’autre moitié de la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez les légumes et pois chiches 20 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient dorés (voir conseil). Remuez à mi-cuisson.

Conseil : Les pois chiches peuvent sauter durant la cuisson. Si vous préparez ce plat pour plus de 2 personnes, disposez les pois chiches sur une 2e plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Couper
3

Écrasez ou émincez l’ail. Pressez le citron. Retirez les feuilles d'origan des brins. Ciselez-en finement les feuilles.

Préparer le couscous
4

Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans le wok ou la sauteuse et revenir l’ail 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez le couscous perlé et le reste des brins de thym, puis faites cuire 2 à 3 minutes en remuant, ou jusqu’à ce que le couscous perlé soit légèrement grillé. Ajoutez le bouillon et laissez le couscous perlé cuire doucement 12 à 14 minutes (voir conseil). Ajoutez un peu d’eau s’il s’assèche trop vite.

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, préparez la moitié de bouillon seulement et complétez-le par de l'eau bouillante.

Assaisonner
5

Émiettez le fromage grec. Ajoutez la courgette, le poivron et la tomate rôtis ainsi que, 2 cc de jus de citron par personne et la moitié du fromage grec au wok ou à la sauteuse du couscous perlé. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.

Servir
6

Servez le couscous perlé dans des bols ou assiettes creuses. Garnissez-le des pois chiches, d'origan et du reste de fromage grec.

Le saviez-vous ? Les pois chiches sont riches en fibres, protéines, bons sucres lents, vitamines (E notamment) et minéraux. La vitamine E renforce le système immunitaire et les pois chiche en contiennent 4 à 5 fois plus que les autres légumineuses.