Cabillaud en croûte de nachos à la betterave
riz, maïs, épices mexicaines et coriandre
Pensez à éplucher les oignons avec précaution car ce sont les couches extérieures qui sont les plus nutritives !
Allergènes:
Pesce
Préparation20 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéFacile
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
25 g
Nachos à la betterave
75 g
Riz long grain
70 g
Maïs conserve
½ pièce(s)
Oignon rouge
½ pièce(s)
Courgette
5 g
Coriandre fraîche
½ sachet(s)
Épices mexicaines
Ingrédients à avoir chez soi
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Huile de tournesol
1 cs
Mayonnaise [végétale]
½ cc
Vinaigre de vin blanc
25 g
Farine
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)3849 kJ
Énergie (kcal)920 kcal
Graisses36.3 g
dont saturés4.9 g
Glucides113.3 g
dont sucres11.7 g
Fibres9.8 g
Protéines33 g
Sel1.8 g
Potassium281.3 mg
Calcium43.5 mg
Iron1.1 mg
Ustensiles
•Casserole
•Poêle
•Passoire
•Assiette creuse
•Essuie-tout
•Petit bol
Instructions
1
- Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole et émiettez-y 1/2 cube de bouillon par personne.
- Faites-y cuire le riz 12 à 15 minutes à feu moyen-vif (voir conseil).
- Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, faites cuire tout le riz mais ajoutez-en les 2/3 seulement. Vous pourrez utiliser le reste le lendemain dans une salade par exemple.
2
- Émincez l'oignon et coupez la courgette en demi-rondelles.
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire l'oignon et la courgette 3 à 4 minutes.
- Laissez le maïs égoutter dans la passoire puis ajoutez-le, ainsi que les épices mexicaines (attention : ça pique ! Dosez-les selon votre goût.) à la poêle.
- Mélangez bien et faites cuire le maïs 2 à 3 minutes.
3
- Pendant ce temps, faites une petite ouverture dans le sac de nachos. Écrasez les nachos en petits morceaux et mettez-les dans l'assiette creuse.
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout et frottez-le de sel et de poivre.
- Nappez le poisson de mayonnaise, mais gardez-en un peu pour la sauce. Passez le poisson dans les morceaux de nachos, en vous assurant qu'il en soit complètement recouvert.
- Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la 2e poêle à feu moyen-vif et cuire le poisson 1 à 2 minutes de chaque côté.
4
- Ciselez finement la coriandre.
- Dans le petit bol, mélangez la moitié de la coriandre avec le reste de mayonnaise et 1/2 cc de vinaigre de vin blanc par personne. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
- Servez le riz dans des bols ou assiettes creuses. Déposez-y les légumes et le poisson.
- Parsemez de mayonnaise à la coriandre et garnissez du reste de coriandre.
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