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Boulgour garni et filet de porc laqué

Boulgour garni et filet de porc laqué

courgette, épinards et fromage grec

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Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:Equilibre
Allergènes:Céréales contenant du glutenLait (dont lactose)

Préparation35 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

1 pièce(s)

Courgette

1 sachet(s)

Épices italiennes

1 pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Gousse d'ail

120 g

Boulgour

(ContientCéréales contenant du gluten)

2 pièce(s)

Filet mignon de porc

200 g

Épinards

(Peut contenirCéleri)

15 ml

Crème de basilic

50 g

Fromage grec

(ContientLait (dont lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

1 pièce(s)

Cube de bouillon de légumes

½ cs

Farine

2 cc

Miel

1 cs

Vinaigre balsamique noir

2 cs

Huile d'olive

à votre goût

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)2790 kJ
Énergie (kcal)667 kcal
Graisses26.0 g
dont saturés7.0 g
Glucides56 g
dont sucres14.0 g
Fibres10 g
Protéines45 g
Sel2.0 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Casserole avec couvercle
Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Petit bol
Assiette creuse
Poêle
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Sortez le filet mignon du réfrigérateur pour le porter à température ambiante. Préchauffez le four à 200°C. Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y 1/2 bouillon cube par personne. Coupez la courgette en deux dans la longueur, puis en frites de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Dans le bol, mélangez la courgette avec 1/2 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre.

2

Étalez la courgette sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis enfournez-la 15 à 20 minutes. Faites cuire le boulgour 12 à 15 minutes dans le bouillon. Ensuite, égouttez-le et réservez-le sans couvercle. Pendant ce temps, écrasez ou émincez l'ail. Émincez l'oignon.

3

Dans l'assiette creuse, mélangez la farine avec du sel et du poivre. Passez-y le filet de porc pour qu'il soit entièrement recouvert d'une fine couche de farine. Dans le petit bol, préparez une sauce avec, par personne : 1 cc de miel, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir, 1 cs d'eau, du sel et du poivre.

4

Faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Lorsque la poêle est très chaude, déposez-y le filet de porc et faites-le cuire uniformément 4 minutes. Il doit être doré. Ajoutez la sauce et poursuivez la cuisson 2 à 4 minutes. Remuez régulièrement jusqu’à ce que la sauce s’épaississe et commence à coller à la viande. Coupez le feu et réservez jusqu’au service.

5

Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la deuxième poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'oignon rouge, l'ail et les épices italiennes. Faites-les revenir 2 à 3 minutes. Ajoutez le boulgour et faites cuire 1 minute. Coupez le feu et déchirez-y les épinards en petits morceaux. Mélangez, puis salez et poivrez.

6

Servez le boulgour sur les assiettes. Arrosez de crème de basilic. Disposez la courgette rôtie et le filet de porc par-dessus, puis arrosez de la sauce restée dans la poêle. Émiettez le fromage grec par-dessus et ajoutez éventuellement un filet d'huile d’olive vierge extra au goût.