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Boulgour garni et filet de porc laqué
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Boulgour garni et filet de porc laqué

Boulgour garni et filet de porc laqué

courgette, épinards et fromage grec

Nous utilisons désormais un emballage papier pour notre riz et nos céréales. Vous pouvez le jeter avec vos autres déchets papier pour qu'il soit recyclé ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:
Légumes +
Calorie Smart
Allergènes:
Lait (contient du lactose)

Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Courgette

½ sachet(s)

Épices italiennes

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Gousse d'ail

60 g

Boulgour

1 pièce(s)

Filet mignon de porc

100 g

Épinards

15 ml

Crème de basilic

25 g

Fromage grec

(Contient Lait (contient du lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Miel

1 cs

Huile d'olive

½ cs

Vinaigre balsamique noir

¼ cs

Farine

à votre goût

Huile d'olive vierge extra

0.1 pièce(s)

Cube de bouillon de légumes [à faible teneur en sel]

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)667 kcal
Énergie (kJ)2790 kJ
Graisses26 g
dont saturés7 g
Glucides56 g
dont sucres14 g
Fibres3 g
Protéines45 g
Sel2 g

Ustensiles

Bol
Casserole avec couvercle
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Assiette creuse
Petit bol
Poêle

Instructions

Préparer
1

Sortez le filet mignon du réfrigérateur pour le porter à température ambiante. Préchauffez le four à 200°C. Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y 1/2 bouillon cube par personne. Coupez la courgette en deux dans la longueur, puis en frites de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Dans le bol, mélangez la courgette avec 1/2 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre.

Rôtir et cuire à l'eau
2

Étalez la courgette sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis enfournez-la 15 à 20 minutes. Faites cuire le boulgour 12 à 15 minutes dans le bouillon. Ensuite, égouttez-le et réservez-le sans couvercle. Pendant ce temps, écrasez ou émincez l'ail. Émincez l'oignon.

Conseil: Le saviez-vous ? La courgette est un légume-fruit, comme le concombre, la citrouille et la tomate. Mais saviez-vous aussi qu'elle était riche en fer, vitamine C et calcium ?

Préparer la sauce
3

Dans l'assiette creuse, mélangez la farine avec du sel et du poivre. Passez-y le filet de porc pour qu'il soit entièrement recouvert d'une fine couche de farine. Dans le petit bol, préparez une sauce avec, par personne : 1 cc de miel, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir, 1 cs d'eau, du sel et du poivre.

Cuire la viande
4

Faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Lorsque la poêle est très chaude, déposez-y le filet de porc et faites-le cuire uniformément 4 minutes. Il doit être doré. Ajoutez la sauce et poursuivez la cuisson 2 à 4 minutes. Remuez régulièrement jusqu’à ce que la sauce s’épaississe et commence à coller à la viande. Coupez le feu et réservez jusqu’au service.

Cuire
5

Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la deuxième poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'oignon rouge, l'ail et les épices italiennes. Faites-les revenir 2 à 3 minutes. Ajoutez le boulgour et faites cuire 1 minute. Coupez le feu et déchirez-y les épinards en petits morceaux. Mélangez, puis salez et poivrez.

Servir
6

Servez le boulgour sur les assiettes. Arrosez de crème de basilic. Disposez la courgette rôtie et le filet de porc par-dessus, puis arrosez de la sauce restée dans la poêle. Émiettez le fromage grec par-dessus et ajoutez éventuellement un filet d'huile d’olive vierge extra au goût.