Boulgour au poulet et vinaigrette à l’orange
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Boulgour au poulet et vinaigrette à l’orange

Boulgour au poulet et vinaigrette à l’orange

fromage grec, carotte rôtie et raisins secs

Saviez-vous que "boulgour" signifie "gruau" en turc ?

Tags:
Calorie Smart
Légumes +
Allergènes:
Blé
Lait (contient du lactose)

Préparation25 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

75 g

Boulgour

(Contient Blé Peut contenir Soja)

1 pièce(s)

Filet de poulet

25 g

Fromage grec

(Contient Lait (contient du lactose))

½ pièce(s)

Orange

10 g

Raisins secs

(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

½ sachet(s)

Mélange d’épices africaines

50 g

Épinards

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Concombre

Ingrédients à avoir chez soi

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cs

Vinaigre de vin rouge

½ cc

Moutarde

¼ cs

Huile d'olive

¼ cs

Huile d'olive vierge extra

1 cc

Beurre [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2742 kJ
Énergie (kcal)655 kcal
Graisses20.5 g
dont saturés8.9 g
Glucides70.4 g
dont sucres18.5 g
Fibres19.1 g
Protéines43 g
Sel1.8 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Poêle
Grand bol
Petit bol

Instructions

Préparer
1
  • Préchauffez le four à 200°C.
  • Coupez la carotte en rondelles. Dans le bol, mélangez-les avec la moitié des épices africaines. Ajoutez-y 1/4 cs d'huile d’olive par personne puis salez et poivrez à votre goût. Mélangez.
  • Dispersez les rondelles de carotte sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  • Enfournez-les 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et tendres.

Le saviez-vous ? La carotte est très riche en vitamine A. Celle-ci favorise la croissance, est bonne pour la peau, les cheveux, les ongles et les yeux ainsi que le système immunitaire. On retrouve aussi de la vitamine A notamment dans le chou frisé, les épinards, le brocoli et les œufs.

Cuire le boulgour
2
  • Versez un bon volume d’eau dans la casserole.
  • Immergez-y le boulgour, émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients) puis portez à ébullition et faites cuire 10 minutes à couvert. Ensuite, égouttez le boulgour et réservez-le.
  • Pendant ce temps, émincez l’oignon et coupez le concombre en dés.
  • Coupez le poulet en morceaux de 2 cm.
Cuire le poulet
3
  • Faites fondre le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poulet 6 à 8 minutes. Salez et poivrez à votre goût. Réservez-le hors de la poêle.
  • Ensuite, dans la même poêle, faites cuire l’oignon 2 à 3 minutes puis ajoutez-y la moitié des épinards. Mélangez bien pour qu'ils réduisent. 
  • Salez et poivrez à votre goût puis coupez le feu.
  • Pendant ce temps, épluchez la moitié de l’orange et coupez-en la chair en dés. Réservez le reste.
Servir
4
  • Pressez la moitié d’orange restante dans le petit bol. Ajoutez-y, la moutarde, le vinaigre de vin rouge et l’huile d’olive vierge extra. Salez et poivrez à votre goût. Mélangez.
  • Dans le grand bol, mélangez le boulgour avec le reste d’épinards, le reste des épices africaines et la moitié de la vinaigrette à l’orange. Salez et poivrez à votre goût.
  • Servez dans des assiettes creuses ou des bols.
  • Servez dans des assiettes creuses puis déposez-y le poulet, la carotte, le concombre les raisins secs, les épinards cuits et les dés d’orange.
  • Émiettez-y le fromage grec et arrosez du reste de vinaigrette à l’orange.