Salade de boulgour aux émincés de bœuf marinés
préparée avec du poivron et des pois mange-tout
Le boulgour est fabriqué à base de grains de blé. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.
Ingrédients
75 g
Boulgour
1 pièce(s)
Poivron rouge pointu
1 pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
5 g
Ciboulette, basilic et persil plat frais
100 g
Conseils de bœuf
50 g
Pois mange-tout
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Vinaigre de vin blanc
1.5 cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour le boulgour, préparez 175 ml de bouillon par personne dans la casserole. Dès qu'il est à ébullition, ajoutez le boulgour et faites-le cuire 15 à 17 minutes à couvert, jusqu'à absorption complète. Remuez régulièrement et réservez sans couvercle.
Conseil: Le saviez-vous ? Grâce au boulgour et aux 200 g de légumes, ce plat vous apporte déjà la moitié des AJR en fibres. Une alimentation riche en fibres renforce votre système immunitaire et favorise un bon taux de cholestérol.
Coupez le poivron pointu rouge en rondelles et l'oignon rouge en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen dans la sauteuse. Faites cuire le poivron pointu, l'oignon rouge et la moitié de l'ail 14 à 16 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Remuez de temps en temps et veillez à ce qu'ils n'accrochent pas.
Conseil: Le saviez-vous ? Le poivron rouge pointu contient presque autant de vitamine C que les AJR. La vitamine C stimule l'absorption du fer - contenu ici dans le boulgour et les émincés de bœuf. La combinaison idéale ! Le fer est important notamment pour garder énergie et vitalité.
Ciselez la ciboulette, le basilic et le persil plat séparément. Réservez la ciboulette pour la salade. Dans le bol, mélangez, par personne,1 cs d'huile d'olive et 1/2 cs de vinaigre de vin blanc au reste d'ail ainsi qu'au basilic et au persil. Assaisonnez bien la marinade avec du sel et du poivre. Mélangez les émincés de bœuf à la marinade.
Équeutez éventuellement les pois mange-tout. Faites-les cuire avec le poivron rouge et l'oignon dans les 3 à 5 dernières minutes.
Conseil: Certains pois mange-tout peuvent présenter des fils. Ils se retirent facilement lorsque vous coupez les extrémités.
Pendant ce temps, faites chauffer la sauteuse à feu moyen-vif. Patientez jusqu'à ce qu'elle soit très chaude et faites-y cuire les émincés de bœuf avec la marinade 2 à 3 minutes. Ils peuvent rester rosé à l'intérieur..
Conseil: Veillez à ce que les émincés de bœuf ne cuisent pas trop longtemps pour que la viande reste tendre.
Ajoutez le boulgour et les légumes au saladier. Assaisonnez de poivre et éventuellement d'une pincée de sel. Ajoutez la ciboulette et mélangez. Servez la salade sur les assiettes et les émincés de bœuf par-dessus. Arrosez éventuellement la salade de la graisse de cuisson qu'il reste pour renforcer les saveurs.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient la moitié des AJR en fibres. La source principale en est le boulgour, suivie des 250 g de légumes. Les fibres sont bonnes pour la flore intestinale qui à son tour renforce votre système immunitaire et favorise un bon taux de cholestérol. Les fibres permettent aussi d'être rassasié plus longtemps.