Bowl de boulgour au poulet et betterave rouge
accompagnée d' une salade de concombre, garnie de fromages de chèvre et d'amandes
En avril, découvrez la tendance des bowls ! Ces mélanges d'ingrédients nutritifs dans un seul et même bol sont la garantie d'un repas facile, complet et coloré.
Ingrédients
1 pièce(s)
Betterave rouge
1 pièce(s)
Gousse d'ail
45 g
Boulgour
½ pièce(s)
Oignon
½ sachet(s)
Origan séché
1 pièce(s)
Filet de poulet
5 g
Persil frisé et menthe frais
⅓ pièce(s)
Concombre
¼ pièce(s)
Citron
25 g
Fromage de chèvre frais
(Contient Lait (contient du lactose))
5 g
Amandes grillées et salées
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Huile d'olive vierge extra
1 cs
Huile d'olive
1 cc
Miel
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200 degrés. Épluchez la betterave rouge et coupez-la en deux. Détaillez-la ensuite en longs quartiers de 1 à 2 cm d’épaisseur. Écrasez ou émincez l'ail. Dans le bol, mélangez 1/2 cs d'huile d'olive par personne et la moitié de l'ail. Ajoutez les quartiers de betterave rouge, puis salez et poivrez. Mélangez bien. Disposez ensuite la betterave sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-la 25 à 30 minutes. Retournez à mi-cuisson.
Dans la casserole, portez une grande quantité d'eau à ébullition pour le boulgour. Émiettez 1/4 de bouillon cube par personne par-dessus et ajoutez le boulgour. Faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le et réservez-le sans couvercle. Il peut refroidir.
Émincez l'oignon rouge en demi-rondelles. Dans le petit bol, mélangez l'origan, le reste d'ail, 1/2 cs d'huile d'olive par personne ainsi que du sel et du poivre. Badigeonnez le filet de poulet de l'huile assaisonnée. Disposez-le avec l'oignon rouge sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit. Retournez la betterave rouge.
Effeuillez la menthe. Ciselez finement les feuilles de menthe et le persil frisé. Détaillez le concombre en dés. Prélevez le zeste du citron à la râpe, puis pressez-le. Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec, par personne : 1 cc d'huile d'olive vierge extra, 1 cs de jus de citron, 1 cc de miel, du sel et du poivre. Mélangez les herbes fraîches et le concombre à la vinaigrette.
Conseil: Ce citron est d'origine biologique. Son apparence peut être un peu différente de ce à quoi vous êtes habitué(e). Cela ne change en rien son goût et vous pouvez en utiliser le zeste sans aucun problème.
Émiettez le fromage de chèvre frais. Hachez grossièrement les amandes. Mélangez 1 cc de jus de citron par personne au boulgour.
Servez le boulgour, la betterave rouge et le concombre sur les assiettes. Découpez le filet de poulet en lanières et disposez-les avec l'oignon rouge par-dessus. Garnissez des amandes et du fromage grec. Ajoutez l'huile de l'huile d'olive vierge extra à votre goût.