Salade chaude de boulgour à la courge
tomates cerises et fromage grec rôtis
Le boulgur est fabriqué avec des grains de blé cuits à la vapeur, séchés et concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
75 g
Dés de potimarron
½ sachet(s)
Zaatar
(Contient Graines de sésame)
50 g
Fromage grec
(Contient Lait (contient du lactose))
125 g
Tomates cerises rouges
75 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
10 g
Graines de courge
5 g
Menthe et ciboulette fraîches
20 g
Roquette
Ingrédients à avoir chez soi
2 cs
Huile d'olive
½ cs
Huile d'olive vierge extra
1 cs
Vinaigre balsamique noir
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Taillez l’oignon rouge en demi-rondelles. Disposez les dés de potimarron sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez-les avec, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive, 1/2 cc de za’atar, ainsi que du sel et du poivre.
Placez l’oignon rouge dans le grand plat à four. Disposez le fromage grec entier par-dessus, puis les tomates cerises tout autour (voir conseil). Ajoutez 1 1/2 cs d’huile d’olive par personne et saupoudrez du reste de za'atar. Enfournez le tout avec les dés de potimarron 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient cuits et que les bords du fromage grec deviennent dorés.
Conseil : Si vous surveillez votre apport en sel et calories, utilisez-en la moitié pour cette recette et le reste le lendemain dans une salade par exemple.
Ajoutez le boulgour et un bon volume d'eau dans la casserole. Assurez-vous que le boulgour est bien immergé. Ajoutez 1/4 bouillon cube par personne. Portez l'eau à ébullition et faites cuire le boulgour 10 minutes. Égouttez et réservez.
Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu vif sans matière grasse. Faites griller les graines de courge jusqu’à ce qu’elles commencent à crépiter. Réservez-les hors de la poêle. Ciselez la menthe et la ciboulette fraîches.
Le saviez-vous ? De toutes les noix et les graines, les graines de courge sont les plus riches en magnésium et en phosphore. Le magnésium est nécessaire pour la solidité des os et la santé des muscles. Le phosphore permet d’avoir des os et des dents solides.
Dans le saladier, mélangez, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra et 1 cs de vinaigre balsamique noir. Ajoutez le boulgour, puis salez et poivrez.
Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de 50 % des AJR en fibres, principalement grâce au boulgour et aux 250 g de légumes par portion.
Incorporez les tomates rôties, les dés de potimarron et le fromage grec au boulgour. Ajoutez les herbes fraîches et les graines de courge et servez la salade de boulgour sur les assiettes. Ajoutez le jus des tomates, s’il en reste, et garnissez avec la roquette (voir conseil).
Conseil : La salade se déguste de préférence chaude, mais elle est tout aussi délicieuse froide.
Conseil: La salade se déguste de préférence chaude, mais elle est tout aussi délicieuse froide.