Risotto d'orge perlé aux lardons et fenouil rôti
courgette, crème aigre et pecorino
L'orge perlé (ou mondé) est constitué de grains d'orge auxquels on a retiré l’enveloppe fibreuse (le son). Il faut les "polir" - comme des perles - pour le faire. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
½ pièce(s)
Fenouil
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
65 g
Orge perlé
50 g
Lardons
25 g
Crème aigre BIO
20 g
Pecorino râpé AOP
⅓ sachet(s)
Thym séché
⅓ sachet(s)
Romarin séché
¼ pièce(s)
Citron vert
Ingrédients à avoir chez soi
¾ cs
Huile d'olive
0.12 pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Coupez le fenouil en deux, puis en en quatre et retirez-en le cœur dur. Détaillez-le en lanières de 1/2 cm d'épaisseur. Coupez la courgette en deux dans la longueur, puis en demi-rondelles. Émincez l'oignon rouge en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez le citron vert en quatre.
Conseil: Au besoin, placez d’ores et déjà le fenouil et la courgette dans un grand bol pour faire de la place sur votre planche à découper.
Pesez l'orge perlé. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la casserole. Faites-y cuire l'ail, l'orge perlé et la moitié de l'oignon 1 à 2 minutes à feu moyen-vif en remuant. Déglacez avec le jus d'un quartier de citron vert par personne. Ajoutez, par personne : 225 ml d'eau chaude et 1/8 de cube de bouillon. Portez à ébullition, baissez le feu, puis faites cuire l'orge perlé environ 25 à 30 minutes à couvert, jusqu'à absorption totale. Ajoutez plus d'eau bouillante si l'orge perlé s'assèche trop rapidement.
Conseil: Si vous avez du vin blanc chez vous, ajoutez-en éventuellement 1 filet avec le jus de citron vert.
Dans le grand bol, mélangez le fenouil, la courgette et le reste d'oignon rouge avec, par personne : 1/2 cs d'huile d'olive, 1 cc de romarin et 1 cc de thym. Salez, poivrez et mélangez bien pour que le tout soit enrobé d'huile. Étalez ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 25 à 30 minutes. Remuez de temps en temps.
Faites chauffer la poêle sans matière grasse à feu moyen-vif et faites-y cuire les lardons 5 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Retirez ensuite du feu.
Lorsque l'orge perlé est cuit, incorporez la crème aigre et la moitié du pecorino râpé au risotto. Ajoutez-y les lardons - graisse de cuisson comprise. Ajoutez 3/4 des légumes et mélangez.
Servez le risotto d'orge perlé sur les assiettes. Déposez les légumes restants par-dessus. Garnissez le risotto du reste de pecorino.
Conseil: Le saviez-vous ? 200 g de fenouil contiennent près de 1/4 des AJR en potassium. Le potassium joue un rôle important dans la régulation de l'équilibre hydrique de notre corps et dans la transmission des stimuli à notre système nerveux.