Plat de riz au lieu jaune à la méditerranéenne
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Plat de riz au lieu jaune à la méditerranéenne

Plat de riz au lieu jaune à la méditerranéenne

accompagné d'olives leccino et de coriandre

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Tags:
Famille
Sans lactose
Manger en premier

Préparation40 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Gousse d'ail

1 pièce(s)

Échalote

½ pièce(s)

Poivron

½ pièce(s)

Carotte

2.5 g

Coriandre fraîche

0.99 cc

Curcuma en poudre

75 g

Riz basmati

½

Concentré de tomate

15 g

Olives Leccino

¼ pièce(s)

Citron

1 pièce(s)

Filet de colin

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

375 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)618 kcal
Énergie (kJ)2586 kJ
Graisses15 g
dont saturés3 g
Glucides87 g
dont sucres16 g
Fibres8.8 g
Protéines30 g
Sel5 g

Ustensiles

Wok ou sauteuse
Wok ou sauteuse
Plat à four
Papier aluminium
Poêle
Essuie-tout

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 200 degrés.et préparez le bouillon. Émincez l’ail et l’échalote.

Conseil: Si vous surveillez votre apport en sel, préparez la moitié du bouillon (190 ml par personne) et complétez le reste avec de l’eau.

Couper les légumes
2

Coupez le poivron rouge en fines lanières et la carotte en fines demi-rondelles. Ciselez la coriandre.

Cuire les légumes
3

Dans le wok ou la sauteuse faites chauffer la moitié de l’huile d’olive et faites-y revenir l’ail et l’échalote 2 minutes à feu moyen-doux. Ajoutez le poivron, la carotte et le curcuma et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes.

Enfourner
4

Ajoutez le riz, le bouillon et le concentré de tomates au wok ou à la sauteuse, portez à ébullition et laissez mijoter 3 à 4 minutes. Salez et poivrez. Versez le mélange dans le plat à four et couvrez-le avec l’aluminium. Enfournez 25 minutes. Si le plat est encore trop liquide, poursuivez la cuisson 5 minutes sans aluminium.

Cuire le poisson
5

Pendant ce temps, coupez les olives et le citron en fines rondelles. Épongez le filet de lieu jaune avec de l’essuie-tout. Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle et cuire le poisson 1 à 2 minutes par côté à feu moyen-vif. Salez et poivrez.

Servir
6

Disposez le poisson sur le plat à four, puis garnissez avec les olives et la coriandre. Servez le tout à table (attention, le plat est chaud !) et accompagnez d'une rondelle de citron.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient plus de 200 g de légumes par personne. Il est aussi pauvre en graisses saturées et riche en vitamine C grâce au poivron.