Merlu et pois chiches à la provençale
servi avec des haricots verts frais et du basilic
Le merlu (appelé aussi merlan, bardot ou colin) vit dans de grandes profondeurs. Son goût est très doux, idéal pour ceux qui apprécient modérément le poisson.
Ingrédients
3 pièce(s)
Gousse d'ail
1 boîte(s)
Pois chiches
1 pièce(s)
Tomate
½
Concentré de tomate
100 g
Haricots verts
1 pièce(s)
Filet de merlu
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Vinaigre balsamique noir
à votre goût
Poivre et sel
150 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Beurre [végétal]
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon avec de l'eau chaude. Ciselez l’oignon rouge et l’ail. Coupez la tomate en petits dés.
Pour la sauce tomate, faites fondre le beurre dans la sauteuse à feu moyen-vif. Ajoutez-y l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir 5 minutes pour qu’ils ramollissent. Déglacez avec 1 cs de vinaigre balsamique par personne et remuez bien.
Conseil: Le saviez-vous ? Déglacer est l'action d'ajouter un liquide à un récipient chaud où des aliments ont cuit afin de détacher les sucs et avoir plus de goût.
Incorporez le concentré de tomates en mélangeant bien, puis laissez cuire 2 minutes de plus. Ajoutez les tomates, les pois chiches et le bouillon de légumes. Salez, poivrez et ajoutez 1/3 du basilic. Portez le mélange à ébullition et laissez le tout mijoter 10 à 12 minutes en remuant de temps en temps.
Portez une grande quantité d'eau à ébullition dans la casserole en ajoutant une pincée de sel. Équeutez les haricots verts et coupez-les en deux morceaux de taille égale. Baissez le feu et faites cuire les haricots verts à couvert 8 à 10 minutes. Ensuite, égouttez-les et réservez-les sans couvercle.
Conseil: Vous pouvez équeuter rapidement les haricots en les alignant et en les coupant au couteau.
Retirez le basilic de la sauce. Posez délicatement les filets de merlu par-dessus, salez et poivrez, puis couvrez et laissez cuire 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se défasse facilement. Vous pouvez ajouter les haricots verts à la sauce si vous le souhaitez.
Servez le poisson en sauce avec les haricots verts. Déchirez le reste des feuilles de basilic à la main par-dessus le plat. Ajoutez un filet d'huile d'olive vierge extra si vous le souhaitez et rajoutez au besoin du sel et du poivre.
Conseil: Le saviez-vous ? Les pois chiches contiennent 4 à 5 fois plus de vitamine E que la plupart des autres légumineuses. La vitamine E est un puissant antioxydant, très important pour maintenir en santé le système immunitaire et protéger des maladies chroniques.