Filet de merlu et boulgour à la méditerranéenne

Name: Filet de merlu et boulgour à la méditerranéenne sauce crémeuse aux poivrons grillés
Total time: 35 min
Yield: 2
Ingredients: 2 pièce(s) Filet de merlu; 150 g Boulgour; 40 g Sauce au poivron grillé; 1 pièce(s) Oignon; 1 pièce(s) Poivron; 50 g Yaourt entier BIO; 1 pièce(s) Tomate; 125 g Tomates cerises rouges; 1 sachet(s) Mélange d'épices du Moyen-Orient; 20 g Noix concassées; 1.5 cs Huile d'olive; ½ pièce(s) Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel; 2 cc Huile d'olive vierge extra; 2 cc Vinaigre de vin blanc; ½ cc Sambal Lucullus; 1 cc Miel [ou alternative vegan]; à votre goût Poivre et sel

sauce crémeuse aux poivrons grillés

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Le filet de merlu est un poisson savoureux, naturellement pauvre en graisses. Il est ainsi parfaitement approprié pour ce repas équilibré.

Tags:

Légumes +

•Calorie Smart

•Riche en fibres

Allergènes:

Pesce

•Hvede

•Milk

•Walnüsse

Préparation35 minutes

Cuisson35 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de merlu

75 g

Boulgour

20 g

Sauce au poivron grillé

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Poivron

25 g

Yaourt entier BIO

½ pièce(s)

Tomate

65 g

Tomates cerises rouges

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

10 g

Noix concassées

Ingrédients à avoir chez soi

¾ cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cc

Huile d'olive vierge extra

1 cc

Vinaigre de vin blanc

¼ cc

Sambal Lucullus

½ cc

Miel [ou alternative vegan]

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2891 kJ

Énergie (kcal)691 kcal

Graisses29.9 g

dont saturés5 g

Glucides65.2 g

dont sucres14.7 g

Fibres17.4 g

Protéines33.5 g

Sel1.6 g

Potassium391.5 mg

Calcium20.3 mg

Iron0.4 mg

Ustensiles

•Bouilloire

•Saladier

•Casserole avec couvercle

•Poêle

•Petit bol

•Essuie-tout

Instructions

Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans une bouilloire. Émincez l'oignon. Détaillez le poivron en fines lanières. Coupez la tomate en dés.

Le saviez-vous ? Le poivron est riche en vitamine C et E. Cette dernière est un antioxydant présent aussi dans l'huile de tournesol, les produits à base de céréales complètes, fruits à coque, graines et légumes verts.

Dans le saladier, mélangez par personne : 1 cc d'huile d'olive extra vierge, 1 cc de vinaigre de vin blanc et la moitié de la sauce aux poivrons grillés. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez ensuite la tomate au saladier. Mélangez bien.

Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la casserole et revenir l'oignon 2 minutes à feu doux. Ajoutez le boulgour et faites-le cuire 1 minute à feu moyen. Versez ensuite l'eau en vous assurant que le boulgour est bien recouvert. Émiettez-y 1/4 du bouillon cube par personne. Portez à ébullition et faites cuire le boulgour 10 minutes à couvert et à feu doux. Égouttez-le et réservez-le sans couvercle.

Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poivron 5 à 7 minutes. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez le poivron au saladier. Mélangez bien.

Mélangez le sambal et le miel dans le petit bol. Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Frottez-le de sel et de poivre. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la même poêle et cuire le poisson 2 à 3 minutes côté peau. Juste avant de le retourner, badigeonnez-le de sauce miel-sambal. Retournez-le et poursuivez-en la cuisson 1 à 2 minutes de l'autre côté.

Mélangez le labné au restant de sauce aux poivrons grillés. Salez et poivrez. Dans le saladier, incorporez le boulgour au mélange de tomate et poivron. Servez le boulgour sur les assiettes et déposez le poisson dessus. Garnissez le poisson de sauce aux poivrons crémeuse, et disposez le restant de sauce à côté.