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Filet de cabillaud poêlé, sauce aux herbes et couscous perlé

Filet de cabillaud poêlé, sauce aux herbes et couscous perlé

accompagné de carotte, tomates cerises et raisins secs

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Saviez-vous que notre cabillaud était pêché à la ligne dans les eaux froides d'Islande ? Pour une prise minimum garantie ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories

Tags:Calorie SmartFamille
Allergènes:Poisson

Préparation45 minutes
Cuisson35 minutes
Niveau de difficultéDifficile
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

1 pièce(s)

Carotte

250 g

Tomates cerises rouges

1 pièce(s)

Oignon

5 g

Persil plat frais

(Peut contenirCéleri)

130 g

Couscous perlé

30 g

Raisins secs

(Peut contenirSoja, Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

2 pièce(s)

Filet de cabillaud

(ContientPoisson)

Ingrédients à avoir chez soi

250 ml

Bouillon de légumes

à votre goût

Poivre et sel

1.5 cs

Beurre

1 cs

Huile d'olive

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kcal)598 kcal
Énergie (kJ)2501 kJ
Graisses19.0 g
dont saturés7.0 g
Glucides71 g
dont sucres25.0 g
Fibres6.64 g
Protéines32 g
Sel2.0 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Plat à four
Casserole avec couvercle
Poêle
Papier aluminium
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon. Coupez la carotte en deux dans la longueur, puis en fines demi-rondelles.

2

Disposez la carotte dans le plat à four et arrosez-la de la moitié d’huile d’olive. Mélangez bien pour qu’elle soit bien recouverte d’une couche d’huile, puis salez et poivrez. Enfournez 15 minutes. Ajoutez ensuite les tomates cerises à la carotte dans le plat à four, remuez et enfournez 15 minutes de plus. Pendant ce temps, émincez l'oignon et ciselez finement le persil.

Conseil: Le saviez-vous ? Par gramme, le persil contient 3 fois plus de fer qu'un steak. 5 grammes de persil par personne peuvent sembler dérisoires, mais ils contribuent significativement à votre apport en fer !

3

Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la casserole et faites-y revenir l'oignon 2 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez 65 g de couscous perlé par personne et faites-le cuire 1 minute en remuant. Ajoutez le bouillon et les raisins secs, puis laissez cuire 12 minutes à feu doux et à couvert. Ensuite, égrainez et réservez sans couvercle. Incorporez ⅓ du persil, puis salez et poivrez à votre goût.

4

Pendant ce temps, faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le cabillaud 1 à 2 minutes de chaque côté. Salez et poivrez. Réservez le poisson au chaud dans une feuille d’aluminium. Conservez le jus de cuisson dans la poêle.

Conseil: Le saviez-vous ? Le cabillaud est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance des enfants. On retrouve aussi de l'iode dans les œufs, les produits laitiers et les algues par exemple.

5

Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez-y la moitié du reste de persil. Salez et poivrez, puis remuez bien.

6

Mélangez les tomates cerises et la carotte au couscous perlé. Servez-le sur les assiettes et garnissez du reste de persil. Disposez le cabillaud par-dessus et versez la sauce.