Double veggie - Dahl à l'indienne et pain naan épicés
accompagné d'une salade de tomate, de concombre et de mangue en extra
Saviez-vous qu'en Inde, le mot dahl désigne aussi bien le plat que des légumineuses fendues ?
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
1.5 cc
Gingembre frais
75 g
Patate douce
½ sachet(s)
Curry en poudre
(Contient Céleri, Moutarde)
½
Concentré de tomate
125 ml
Lait de coco
35 g
Lentilles rouges fendues
20 g
Graines de courge
(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
10 g
Coriandre fraîche
(Peut contenir Céleri)
1 pièce(s)
Citron vert
¼ pièce(s)
Concombre
1 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Mangue
½ pièce(s)
Pain naan
100 g
Épinards
(Peut contenir Céleri)
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
1 cs
Huile d'olive vierge extra
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Huile de tournesol
250 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200 degrés et préparez le bouillon (voir conseil). Émincez l’oignon et râpez finement le gingembre. Épluchez la patate douce et coupez-la en dés de 1 1/2 cm.
Conseil: Ce plat est calorique. Si vous surveillez votre apport calorique, remplacez la moitié du lait de coco par une même quantité de bouillon et utilisez la moitié des graines de courge. Vous pourrez utiliser le lait de coco restant le lendemain matin pour préparer un petit déjeuner à base de flocons d'avoine et le garnir de graines de courge.
Faites chauffer l’huile de tournesol à feu moyen-vif dans la grande sauteuse et revenir l’oignon 3 à 4 minutes. Ajoutez le gingembre, le curry en poudre et le concentré de tomates. Remuez bien et poursuivez la cuisson 2 minutes. Délayez le lait de coco ou secouez le paquet pour en dissoudre les grumeaux. Ajoutez le bouillon et le lait de coco à la grande sauteuse et portez à ébullition.
Conseil: Le lait de coco est un ingrédient naturel et il se peut que des grumeaux se forment dans l'emballage. Aucun souci, ils correspondent aux parties grasses du lait et apportent du goût à l’ensemble.Ouvrez le paquet et délayez bien le lait ou laissez-le fondre dans la sauteuse.
Ajoutez les patates douces et les lentilles rouges, puis salez et poivrez. Faites cuire le dahl à couvert 18 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles et la patate douce soient tendres. Ajoutez éventuellement de l’eau si le dahl s’assèche trop vite. Pendant ce temps, faites griller les graines de courge dans une poêle sans beurre ni huile jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter.
Conseil: Le saviez-vous ? Grâce aux lentilles, aux légumes et aux patates douces, ce repas contient près de 2/3 des AJR en fibres. Les fibres sont bonnes pour les intestins, ce qui est bons pour les défenses naturelles et la vitalité. Sans compter qu’elles rassasient pendant longtemps.
Hachez finement la coriandre, prélevez le zeste du citron vert et pressez le fruit. Coupez l concombre et les tomates en petits morceaux. Épluchez la mangue et taillez-la en fines tranches. Mélangez la moitié de la coriandre, le zeste de citron vert, 2 cs de jus de citron vert par personne, les graines de courge, l’huile d’olive vierge extra, le concombre, les tomates et la mangue dans le saladier. Salez et poivrez.
Dans le petit bol, mélangez le reste de coriandre et l’huile d’olive, puis salez et poivrez. Disposez les naans (voir conseil) sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez-les d’huile à la coriandre. Enfournez-les 5 à 7 minutes. Laissez refroidir un peu, puis coupez-les en deux.
Conseil: Vous recevez plus de pain naan qu’il n’en faut pour la recette. Si vous êtes bon mangeur, ou que vous ne surveillez pas votre apport calorique, servez 1 naan par personne.
Lorsque les lentilles sont cuites, incorporez les épinards au dahl et laissez-les réduire. Goûtez, puis salez, poivrez et ajoutez le reste de jus de citron vert. Servez le dahl dans des bols. Accompagnez de la salade et du pain naan.