Cabillaud en sauce ponzu au beurre, pak-choï et courgette
purée de pommes de terre-carotte au chili doux
Le cabillaud vit dans des eaux froides et est considéré comme un poisson « maigre ». Il est pauvre en graisses mais riche en protéines !
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Calorie Smart
•Riche en protéines
Allergènes:
Pesce
•Soja
•Schwefeldioxide und Sulfite
•Hvede
•Sesamzaad
•Celery
Préparation20 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéFacile
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
10 g
Ponzu
200 g
Pomme de terre
½ pièce(s)
Carotte
½ sachet(s)
Mélange d’épices coréennes
15 g
Oignons frits
50 g
Sugar snaps
½ pièce(s)
Courgette
20 g
Sauce asiatique douce
½ sachet(s)
Gomasio aux fines herbes
½ pièce(s)
Gousse d'ail
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Beurre [végétal]
½ cs
Huile de tournesol
½ cc
Moutarde
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2679 kJ
Énergie (kcal)640 kcal
Graisses29 g
dont saturés12.6 g
Glucides63.3 g
dont sucres17.9 g
Fibres11.8 g
Protéines30.1 g
Sel2.7 g
Potassium1120 mg
Calcium62.5 mg
Iron1.9 mg
Ustensiles
•Casserole
•Presse-purée
•Poêle
•Essuie-tout
Instructions
1
- Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole.
- Épluchez ou lavez soigneusement les pommes de terre et la carotte puis coupez-les en gros morceaux.
- Faites-les cuire 12 à 15 minutes dans la casserole. Prélevez-en un peu de liquide de cuisson puis égouttez-les et réservez-les.
- Écrasez les pommes de terre et la carotte au presse-purée avec 1/2 cs de beurre par personne et 1 filet de liquide de cuisson réservé. Incorporez-y la moutarde et la sauce au chili sucrée et épicée puis salez et poivrez à votre goût.
2
- Pendant ce temps, coupez la courgette en demi-rondelles.
- Retirez la base dure du pak-choï et émincez-en les feuilles et les tiges.
- Faites chauffer l'huile de tournesol dans la poêle à feu moyen-vif et cuire la courgette et le pak-choï 4 à 6 minutes.
- Ajoutez-y les épices coréennes puis augmentez le feu et poursuivez la cuisson 2 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
3
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout.
- Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans l'autre poêle à feu moyen-vif et cuire le cabillaud 2 à 3 minutes d'un côté et 2 minutes de l'autre.
- Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
Le saviez-vous ? Le cabillaud est riche en iode - important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance de l'enfant.
4
- Servez la purée sur les assiettes.
- Déposez-y le poisson et les légumes.
- Ajoutez la sauce ponzu à la poêle du cabillaud et mélangez-la bien au beurre de cuisson.
- Arrosez le poisson de sauce ponzu au beurre.
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