Bowl de boulgour et miettes de saumon fumé
servi avec du riz de brocoli au pesto
Ce plat est riche en légumes ! Nous avons complété le boulgour par du riz de brocoli. Cette recette vous fournit ainsi plus de 250 g de légumes !
Tags:
Légumes +
•Calorie Smart
•-30 % de glucides
Allergènes:
Blé
•Poisson
•Noix de cajou
•Lait (contient du lactose)
Préparation20 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
50 g
Riz de brocoli
40 g
Boulgour
(Contient: Blé Peut contenir: Soja)
75 g
Miettes de saumon fumé à chaud
(Contient: Poisson)
20 g
Pesto
(Contient: Noix de cajou , Lait (contient du lactose) Peut contenir: Arachides, Fruits à coque)
1 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Concombre
10 ml
Crème de basilic
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive vierge extra
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
250 ml
Eau
½ cc
Vinaigre de vin blanc
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2221 kJ
Énergie (kcal)531 kcal
Graisses33.1 g
dont saturés4.8 g
Glucides29.3 g
dont sucres4.5 g
Fibres11.3 g
Protéines25.4 g
Sel1.7 g
Ustensiles
•Casserole
•Bol
Instructions
1
- Portez la quantité d'eau indiquée à ébullition dans la casserole et émiettez-y le bouillon cube.
- Faites-y cuire le boulgour 12 minutes, en remuant régulièrement.
- Ajoutez-y le riz de brocoli dans les 3 dernières minutes.
- Égouttez si nécessaire et réservez sans couvercle.
2
- Pendant ce temps, coupez la tomate et le concombre en dés.
- Dans le bol, préparez une vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive vierge extra, le vinaigre de vin blanc, du sel et du poivre.
3
- Mélangez la tomate et le concombre à la vinaigrette dans le bol.
- Mélangez ensuite le pesto avec le boulgour et le riz de brocoli. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
4
- Servez le brocoli-boulgour au pesto dans des bols profonds.
- Garnissez avec les miettes de saumon fumé et les dés de tomate et concombre.
- Saupoudrez de crème de basilic.
Le saviez-vous ? Le boulgour est fabriqué à base de blé complet. Comparées aux céréales raffinées, les céréales complètes sont riches en fibres et renferment aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.
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